PLANO ALIMENTAR- 1400 CALORIAS
PEQUENO ALMOÇO:
240ml de leite magro ou meio gordo
1 pão ou 6 colheres de cereais
MERENDA DA MANHÃ:
1 iogurte magro ou 120ml de leite
1 peça de fruta
ALMOÇO:
1 sopa de legumes
90g de carne ou equivalente
1 dose farináceos
1 dose de vegetais
LANCHE 1:
1 iogurte magro ou 120ml de leite
1 pão com 1 fatia de queijo magro ou fiambre
LANCHE 2:
1 cenoura crua ou 1 peça de fruta pequena
JANTAR:
1 a 2 pratos de sopa
30g de carne ou equivalente
1 dose de vegetais
1 peça de fruta
CEIA:
Chá ou outra infusão sem açúcar ou com adoçante
1-2 bolachas
AZEITE OU GORDURA 25g = 5 colheres de chá para todo o dia
ALIMENTOS A EVITAR:
• Açúcar e alimentos açucarados (bolos, chocolate, bolachas recheadas, gelados, …)
• Aperitivos (queijo, cebola, presunto, batatas fritas, …)
• Frutos secos, cristalizados e em calda; natas; chantilly
• Manteiga, queijos gordos, molhos
• Carnes gordas, salsichas, e outros produtos de charcutaria
• Fritos e outros pratos confeccionados com muita gordura
• Refrigerantes e sumos concentrados, bebidas alcoólicas.
ALIMENTOS EQUIVALENTES
1 PEÇA DE FRUTA (50 calorias)
110g de ameixa 100g de ananás 50g de banana 80g cerejas
110g de damasco 100g de laranja 120g de maçã 80g de manga
200g de melão 150g de morangos 120g de pêra 110g de pêssego
120g de quivi 100g de tangerina 80g de uvas
1 DOSE DE FARINÁCEOS (70 calorias)
½ pão corrente 1 fatia de pão forma 25g pão de centeio 30g broa
4 bolachas pequenas de água e sal 3 bolachas Maria 3 bolachas Torrada
6 colheres de sopa de cereais ¾ barrita de cereais 1 batata média
3 colheres de sopa de arroz ou massa cozida
½ chávena almoçadeira esparguete
4 colheres de sopa de ervilhas, grão, feijão, favas ou lentilhas cozidos
1 DOSE DE ALIMENTO PROTEICO (55 calorias)
30g de carne magra, frango, peru, coelho, fiambre ou queijo magro
40g de peixe, polvo, lulas
1 ovo
1 DOSE DE VEGETAIS (25 calorias)
200g de feijão-verde, nabos, alho-francês, pimento, abóbora, tomate, pepino, couve-flor, couve-branca, repolho, grelos, nabiças, espargos, beringela, bróculos
100g ou 1 chávena de cenoura, cebola, beterraba
Sem restrição:
Alface, agrião, chicória, salsa, coentros
1 DOSE DE GORDURA (45 calorias)
1 colher de chá de azeite, óleo, manteiga, margarina ou banha ou 2 colheres de maionese
1 DOSE DE LEITE (80-137 calorias)
240ml de leite ou iogurte
